La marche : bonnes pratiques

La marche, un sport comme un autre

Qui dit nouvelle année, dit bonnes résolutions.

Parmi elles, la reprise du sport.

Et cette année, avant d’investir dans des abonnements de centre de remise en forme ou dans du matériel, n’oubliez pas l’activité la plus vieille du monde : la marche. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

La marche, un sport comme un autre

Aujourd’hui beaucoup de personnes ont oublié que la marche devrait être intégrée dans notre vie, que ce soit d’une manière sportive (marche nordique, afghane, athlétique, etc.) ou au quotidien (pour se rendre à son travail ou se déplacer dans ses trajets).

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Et même si on pourrait minimiser les bienfaits de la marche, ils sont pourtant nombreux : augmentation du tonus musculaire, amélioration de la posture, amélioration du système cardiovasculaire et respiratoire, diminution du stress…

Apprendre à marcher…

Le déroulement du pied : peu importante le type de marche que vous effectuez, il est essentiel de bien dérouler le pied. Pour cela, le mouvement peut être décomposé. À savoir : on attaque la pose du pied par le talon puis on continue avec le passage sur le plat du pied et ensuite on termine en se propulsant grâce à la poussée effectuée via les orteils. Afin de bien ressentir chaque partie et de travailler la poussée au niveau des orteils, n’hésitez pas à accrocher un fil à environ dix centimètres au dessus de votre tête. L’objectif de l’exercice est de marcher en poussant assez sur vos orteils afin que votre tête touche le dessus du fil à chaque poussée. Attention, cet exercice permet de se concentrer sur la poussée d’une manière verticale. Il est important de garder en tête que durant la marche à pied, cette phase de poussée devra être effectuée vers l’avant et non vers le haut.

Utiliser les bras : durant la marche à pied, les bras ne doivent pas être passifs. Vous devez imaginer qu’ils vous aident dans votre foulée en tirant sur quelque chose à chaque fois. Le mouvement part de l’épaule. Il peut y avoir une flexion au niveau du coude. Mais à aucun moment les mains ne devront remonter au niveau du visage. Afin de vous entraîner à « tirer » sur vos bras, asseyez-vous sur un tapis, les jambes tendues devant vous, le buste droit. Effectuez des mouvements de bras assez importants pour que vous réussissiez à avancer en restant en position assise. Le mouvement sera certainement exagéré mais vous prendrez conscience de l’importance de l’aide que vos bras peuvent vous apporter durant la marche à pied.

Coordination et proprioception pour optimiser la marche

Marche avec rotation du buste : exercice à effectuer sur de petites séries (quatre à cinq séries de quinze à vingt répétitions durant votre temps de marche). Tous les trois ou cinq pas, levez le genou de la jambe qui est devant, tout en effectuant en même temps un mouvement de rotation du buste vers ce même genou. Durant ce mouvement de rotation, les bras seront écartés afin de terminer en position de croix. Continuez à marcher puis effectuez le même mouvement de l’autre côté. Cet exercice pourra être effectué avec un élastique dans les mains afin que durant le moment où vous amenez les bras en position de croix, vous obteniez une sollicitation plus importante des muscles du haut du dos.

Marche avec inclinaison du buste vers l’avant : exercice à effectuer sur de petites séries (quatre à cinq séries de quinze à vingt répétitions durant votre temps de marche). Tous les trois ou cinq pas, abaissez le buste vers l’avant en amenant la jambe arrière à l’horizontale. Simultanément, le buste, les bras et la jambe arrière seront sur le même axe horizontal. Continuez à marcher, puis effectuez le même mouvement de l’autre côté.

Différents types de marches

Marche nordique : grâce à l’utilisation de bâtons, la marche nordique vous permettra de solliciter davantage la partie haute du corps en tirant sur les bâtons. Elle vous permettra d’obtenir une sollicitation plus importante durant votre marche en augmentant la vitesse de déplacement.

Marche afghane : la marche afghane permet de développer sa capacité respiratoire durant l’effort. En effet, le but de cette marche est de synchroniser ses pas avec sa respiration à savoir trois temps d’inspiration par le nez, un temps d’apnée puis trois temps d’expiration par la bouche, etc. Le but étant d’emmagasiner un maximum d’oxygène durant la marche afin notamment d’optimiser encore plus l’utilisation des muscles. Moins de fatigue pour plus de distance durant sa séance.

Marche athlétique : technique de marche très rapide durant laquelle le corps doit constamment être en contact avec le sol. Pour cela, en alternance, l’un des deux pieds ne devra pas quitter le sol. À partir du moment où un pied est sur une phase de propulsion, l’autre pied sera sur une phase d’amorti, etc.

Les erreurs à éviter

Manquer de patience : comme dans chaque discipline, il est essentiel d’y aller progressivement. Ne vous placez pas d’objectifs de durée, de distance ou de vitesse trop importants. L’idée est de prendre du plaisir sans se mettre trop en difficulté.

Être irrégulier : gardez toujours en tête que le sport ne s’emprunte pas mais s’intègre. Pour cela, vous devez être régulier dans votre activité de marche à pied toute l’année. N’effectuez pas constamment de séances trop difficiles. Ce qui pourrait avoir un effet négatif votre assiduité. Plaisir avant tout !

Ne pas s’équiper : il est primordial de bien s’équiper. Ne marchez pas avec vos chaussures de tous les jours. Il existe des modèles spécifiques qui vous permettront d’évoluer sans vous blesser. La tenue est également importante. En hiver, chaude mais légère grâce à des vêtements spécifiques. Evitez de vous couvrir d’un k-way de la tête aux pieds sous prétexte que vous pensez que vous perdrez davantage de poids.

Ne pas s’hydrater : à partir du moment où vous vous bougez, il est essentiel de s’hydrater. N’attendez pas d’avoir soif pour ouvrir votre bouteille d’eau. Buvez de petites gorgées, mais régulièrement

 

Par La rédaction d’Allodocteurs.fr
rédigé le 7 janvier 2015, mis à jour le 8 janvier 2015